Calentamiento y preparación física antes de bucear

Los calambres musculares bajo el agua son más frecuentes de lo que los instructores reconocemos en los briefings. En mi práctica médica, los veo en pacientes que han tenido un susto con un calambre a quince metros en una pierna que no habían estirado, o en personas que entraron al agua fría sin preparación. El calambre no es peligroso si el buceador sabe cómo manejarlo; es incómodo, interrumpe la inmersión y es completamente evitable con cinco minutos de preparación antes de entrar al agua.

Por qué el calentamiento importa en buceo

El buceo no es un deporte de alta intensidad aeróbica, pero sí exige movimiento específico durante periodos prolongados en condiciones de temperatura baja. El músculo frío contrae peor y se fatiga más rápido que el músculo a temperatura de trabajo. Los grupos musculares más utilizados en buceo — gemelos, cuádriceps, lumbar y hombros — son los más susceptibles a calambres si se inician en actividad sin preparación previa, especialmente en agua fría.

El calentamiento antes de bucear no necesita ser el de un atleta: cinco a diez minutos de activación son suficientes. El objetivo es subir la temperatura muscular, aumentar el rango de movimiento articular y activar el sistema nervioso antes del contacto con agua fría. Hacerlo antes de ponerse el traje es más eficiente (el traje húmedo o seco limita el movimiento), aunque en invierno puede ser necesario llevar el traje puesto desde el aparcamiento para no enfriarse.

Ejercicios específicos para buceo

Los ejercicios más útiles como preparación para bucear se concentran en las zonas que más trabajan bajo el agua. Para los tobillos (articulación clave para el pedaleo con aletas): rotaciones de tobillo en ambas direcciones, diez repeticiones por cada pie. Para los gemelos: estiramiento estático de talón apoyado en el suelo y rodilla recta, treinta segundos por pierna. Para la espalda lumbar (que soporta el peso de la botella en cubierta): rotaciones de tronco con las rodillas semiflexionadas, cat-cow si el suelo está disponible. Para los hombros: rotaciones completas de brazo en ambas direcciones, diez por cada lado.

Si el acceso al punto de inmersión implica caminar con el equipo, ese propio camino sirve como calentamiento de piernas. El problema es que caminar con aletas o con botas de neopreno en terreno irregular activa los músculos pero también puede provocar el calambre si los músculos están aún fríos: haz el estiramiento de gemelos antes de ponerte el equipo.

Hidratación previa: la parte más olvidada del calentamiento

El calentamiento físico sin hidratación previa no da todos sus beneficios. Los músculos deshidratados se contraen peor y son más susceptibles a calambres. El buceo en sí deshidrata (el aire comprimido está seco y extrae humedad de las vías respiratorias, el traje de neopreno produce sudor que no se evapora) y entrar al agua ya con ligero déficit hídrico amplifica ese efecto.

La recomendación simple: beber 500 ml de agua en las dos horas previas a la inmersión, no solo el café de la mañana. El café tiene efecto diurético leve que no contraindica bucear pero que, sumado al café anterior al desayuno y a la deshidratación nocturna normal, puede dejar al buceador con un déficit hídrico de inicio que se nota en la segunda inmersión del día, cuando los calambres aparecen con más frecuencia.